Alimentação na gravidez: 10 cuidados a ter em conta

Desejos alimentares repentinos, aversão a determinadas comidas, ou maior sensibilidade a odores estão entre os principais desafios da alimentação na gravidez. Descubra 10 cuidados a ter em conta na alimentação na gravidez.

1. Reforçar a ingestão de ácido fólico

O ácido fólico tem um papel fundamental durante a gravidez, sendo uma vitamina B necessária para o desenvolvimento saudável do feto. Especificamente, o ácido fólico é crucial para a formação adequada do cérebro e da medula, logo nas primeiras semanas. Por este motivo, muitas mulheres reforçam a ingestão de ácido fólico antes de engravidar.

O ácido fólico pode ser encontrado em vegetais, leguminosas, frutas cítricas e cereais, existindo também na forma de suplementação. No entanto, deve sempre consultar um profissional de saúde para determinar as necessidades específicas e obter orientação para o seu caso em particular.

2. Ter uma alimentação variada

É importante que a alimentação seja variada para garantir que a mãe e o feto recebem os nutrientes necessários para o desenvolvimento. Todos os grupos alimentares podem ser contemplados em vários tipos de receitas saudáveis e saborosas, para garantir a ingestão adequada de nutrientes essenciais. E mesmo quando o tempo é escasso, há formas de preparar refeições igualmente saudáveis sem perder muito tempo na cozinha.

Além disso, esta diversificação ajuda a equilibrar os desejos alimentares específicos que são comuns nas grávidas, assegurando que a alimentação não fique excessivamente centrada num determinado tipo de alimento e que as necessidades nutricionais não são comprometidas. Procure orientação personalizada de um profissional de saúde ou nutricionista.

3. Incluir fontes de proteína

As proteínas são “blocos de construção” essenciais para o desenvolvimento dos órgãos, tecidos e sistemas. Além disso, a placenta, responsável por fornecer nutrientes e oxigénio ao feto, é composta, em grande parte, por proteínas. Sem esquecer que as proteínas podem ajudar a prevenir o inchaço, comum durante a gravidez, devido mudanças na circulação sanguínea e retenção de líquidos.

Por isso, é importante incluir várias fontes de proteína magra na alimentação na gravidez, como carne magra, peixe, ovos, laticínios, legumes, leguminosas, nozes e sementes. Em alguns casos, o médico pode recomendar suplementos de proteínas, especialmente quando for mais desafiante atingir as necessidades diárias através da alimentação.

4. Garantir o consumo de cálcio

O cálcio é um mineral fundamental durante a gravidez, importante para o desenvolvimento dos ossos e dentes do feto, na coagulação sanguínea, e na função muscular e nervosa, além de contribuir para a saúde óssea da mãe.

Os laticínios (leite, queijo, iogurte), vegetais de folhas verdes-escuras (couve, brócolos), peixes (salmão, sardinha), tofu, amêndoas são, por norma, boas fontes alimentares de cálcio. Não se esqueça também a ingestão de vitamina D, sem a qual o cálcio não é eficazmente absorvido. Garanta uma exposição adequada ao sol e siga todas as recomendações médicas.

5. Não esquecer o ferro

O ferro é uma componente vital da hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigénio pelo corpo. Durante a gravidez, há maior solicitação dos glóbulos vermelhos para fornecer oxigénio à mãe e ao feto. A deficiência de ferro pode levar à anemia, com sintomas de fadiga, fraqueza e palidez.

O ferro está presente na carne de aves, peixe, ovos, legumes, lentilhas, feijões, nozes, sementes e cereais, sendo que o de origem animal é mais bem absorvido do que o de origem vegetal.

6. Incluir ómega-3 na alimentação

O ómega-3 não é produzido pelo corpo humano em quantidades suficientes, pelo que tem de ser obtido via alimentação. Os benefícios para a mãe passam pela saúde cardiovascular e também mental, ao passo que, para o feto, incluem a saúde ocular, função cognitiva e atividade motora.

As fontes alimentares ricas em ómega-3 incluem salmão, atum, cavala e sardinha. Em alguns casos, pode ser necessário fazer suplementação, mas a dosagem deve ser orientada pelo médico, levando em consideração as necessidades individuais.

7. Evitar alimentos crus ou mal cozinhados

Os alimentos crus ou mal cozinhados, como carnes, ovos e peixes, podem conter bactérias nocivas, parasitas e vírus que conduzem a intoxicações alimentares. Por exemplo, a carne mal passada pode ser portadora de toxoplasmosis ou listeria, agentes infeciosos potencialmente perigosos durante a gravidez, que aumentam o risco de malformações congénitas. Sushi, ceviche e alimentos semelhantes devem ser evitados.

Além disso, também é importante lavar bem os vegetais e frutas para reduzir o risco de contaminação por pesticidas, bactérias ou parasitas. São precauções simples mas decisivas para uma gravidez mais saudável.

8. Limitar o consumo de cafeína

A dose de cafeína considerada segura para grávidas é inferior à recomendada para adultos saudáveis. Embora as evidências não sejam conclusivas, os estudos sugerem associações entre altas doses de cafeína e algumas complicações, como baixo peso à nascença, pré-eclampsia e parto prematuro.

Para além do café, também o chá, refrigerantes, chocolate e alguns medicamentos contêm cafeína. É importante considerar todas essas fontes ao calcular a ingestão diária total. Por este motivo, deve sempre consultar o seu médico para confirmar a quantidade de cafeína que será segura para o seu caso.

9. Manter a hidratação em dia

Durante a gravidez, a necessidade de hidratação aumenta para sustentar o aumento do volume sanguíneo, o desenvolvimento do feto, a produção de líquido amniótico e as mudanças hormonais. Além disso, uma boa hidratação contribui para o desenvolvimento adequado do sistema circulatório e dos órgãos do bebé. É recomendado que ingira no mínimo entre 2 a 2,5 litros por dia.

A água deve ser a principal fonte de hidratação. As bebidas açucaradas, cafeinadas ou com alto teor calórico não fornecem a hidratação necessária. Consulte o médico ou profissional de saúde para saber a quantidade de água que deve beber por dia, com base na saúde individual da grávida, atividades físicas e condições ambientais.

10. Não consumir álcool e tabaco

O consumo de álcool durante a gravidez está associado a uma série de riscos, incluindo o aumento de atraso no desenvolvimento, problemas de comportamento e compromisso do sistema nervoso central do feto. Da mesma forma, fumar durante a gravidez está associado a um maior risco de parto prematuro, baixo peso à nascença, complicações respiratórias e aumento da probabilidade de morte súbita infantil. As grávidas devem evitar ambientes com fumo de tabaco, pois a exposição passiva também pode representar riscos para o feto e para a mãe.

Estes são os principais cuidados a ter em conta na alimentação na gravidez. Conte com a ajuda dos melhores eletrodomésticos LG para preparar refeições saudáveis e equilibradas!

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